眼精疲労からくる肩こりを即席マッサージ・ストレッチ・ツボ押しで対策！

溝の口マッサージ
2025年5月31日
読了時間: 10分

眼精疲労からくる肩こりの解消には、マッサージやストレッチ、ツボ押しが効果的です。目の周りの筋肉のこりは、腰痛などの原因にもなりかねません。パソコンやスマホの画面と長時間向き合う方は、ピント調節筋をケアしてあげてください。ビタミン類を多く取り入れた食事や睡眠、入浴の見直しも大切です。あまりにツラいときは、市販薬を使用しても構いません。まずは目が疲れるメカニズムを知るところから始めましょう。

目の疲れ（眼精疲労）で肩こりが起こるのはなぜ？

そもそも眼精疲労は、目の疲れが進行した状態です。一時的な目の疲労であれば、ある程度時間をおくと回復します。しかし、十分な休息をとっても回復できないほどの状態が眼精疲労です。眼精疲労を放置すると目だけでなく、肩こりや腰痛といった、全身に症状が現れます。なぜ目以外に及ぶのか、メカニズムと原因を確認していきましょう。

眼精疲労による肩こりの元は「ピント調節筋のこり」

目の疲れによる肩こりの主な原因は、ピント調節筋のこりです。目と肩は関連性が薄いように思える一方、実はピントを調節するための筋肉（毛様体筋）が関係しています。毛様体筋は遠くを見るときに緩み、近くを見るときに収縮するのが通常です。しかし近くを見つづけると、収縮しっぱなしになり、血行も滞ってこり固まってしまいます。やがてスマホやパソコンを長時間見たときによくある「かすみ目でピントが合いづらい」といった現象が起こり、ピントを無理やり合わせようと頑張ると、肩こりを招いてしまうのです。

肩こりを引き起こす眼精疲労の主な原因

肩こりや腰痛など、全身に症状がおよびかねない眼精疲労の原因は、生活習慣に多く見受けられます。今や多くの人が悩む、眼精疲労と肩こりの原因をチェックしていきましょう。

原因（1）パソコンやスマホの長時間操作

眼精疲労と肩こりの両方に大きく関わるのが、パソコンやスマホ、タブレットの長時間操作です。先述の通り、近くを見るとピント調節筋が収縮・緊張し、まばたきも減りやすくなります。長く続けると目が乾いて疲れたり痛んだりすると同時に、血行不良により肩回りも固まってしまうのです。運転といった目を酷使する作業全般にもいえるでしょう。

原因（2）度が合っていない眼鏡・コンタクトの使用

眼鏡やコンタクトを度が合っていないまま使用するのも、肩こりを伴う眼精疲労の原因の一つです。ぼんやりとしか見えない状態を何とかしようとする指令が下ると、ピント調節筋が頑張って、必要以上の負荷がかかってしまいます。さらに度数が合っていない眼鏡・コンタクトを使用した状態での長時間のパソコン作業は、二重に目を疲れさせるため要注意です。

原因（3）ストレスの多い生活

仕事やプライベートによるストレスも、ピント調節筋にも悪影響を及ぼしてしまうため、眼精疲労を起こす原因となります。ただでさえ肩こりといった不調を招きやすいストレスは、目の疲れにもつながると覚えておきましょう。

眼精疲労・肩こり解消のための生活習慣

眼精疲労と肩こりを解消するためには、疲れ目の原因となる生活環境を改善するのが先決です。ただし、リモートワークやオンライン授業が多い方は、改善がむずかしいケースもあるでしょう。まずできる対策として、食事・睡眠・入浴を見直してみてください。

目の疲れによい栄養素をとる食生活

眼精疲労を解消するためには、バランスのよい食事を心がけてください。目の疲れによいといわれる栄養素は、肩こりなどにも効果を発揮する傾向にあるため要チェックです。

＜眼精疲労時にとりたい栄養素＞

・ビタミンA・βカロテン：目の網膜細胞を守り、健康維持をサポート
・ビタミンB1・B12：目の神経のはたらきをサポート
・ビタミンB2・E：疲れ目の解消をサポート
・アントシアニン：血流をサポートし、毛様体筋の緊張をほぐす
・タウリン：目の組織を保護し、目の健康維持をサポート

目をしっかりと休ませる睡眠

睡眠を十分にとるのも、眼精疲労の対策になります。基本的に眼精疲労は休んでも回復しませんが、眼精疲労になってしまう前の、一時的な疲れ目のケアには効果的です。疲れ目のうちに休息をとっておくと、眼精疲労に進みにくくなるでしょう。睡眠がとれない場面では、目をつぶるだけでもかまいません。眼精疲労の予防として、パソコンやスマホの作業が続くときは、1時間おきに1～2分程度休息をとって目を休めましょう。

筋肉の緊張＆血行にはたらきかける入浴

眼精疲労や肩こりは血行不良を伴うため、温浴効果を得られる入浴も大きな役割を担っています。熱すぎないお湯を張った湯船に、ゆっくりと浸かってみてください。入浴中にホットタオルを目の上に置いたり、目の周りをシャワーで刺激したりするのも、筋肉の緊張緩和によいといわれています。ただし、頭痛や目の充血が起こっている場合は、逆効果になるおそれがあるため、症状の出方を見ながら行ってください。

眼精疲労＆肩こり解消に！マッサージ・ストレッチ・ツボ押し

血行不良が大きく関係する眼精疲労と肩こりは、マッサージ・ストレッチ・ツボ押しで解消しましょう。目の周りに直接アプローチしていくマッサージ法はもちろん、実は目とつながっている筋肉やツボも紹介していきます。

目にダイレクトな刺激を求めるなら「眼輪筋マッサージ」

目を直接刺激して、スッキリ感を得たいなら、眼輪筋マッサージがうってつけです。眼輪筋は目の周囲にある筋肉で、まぶたの開け閉めをサポートしています。こり固まると肩こりを招くだけでなく、目元がどんよりとした印象に。目の周りには疲れ目に効果的なツボも複数あるので、マッサージで刺激しつつ筋肉をほぐしてあげましょう。

①目を閉じて、人差し指と中指で目の下をなぞっていく
②親指を眉毛の下にある骨に引っかけるようにして、目の上の筋肉をほぐす
③親指と人差し指で眉間をはさみ、円を描きながら回す

目と肩の両方をケアしたいなら「後頭部マッサージ」

疲れ目と肩こりを同時に解消したいなら、後頭部のマッサージが効果的です。首の付け根寄りの後頭部には、目の動きに連動する筋肉が集まっています。つまり目を酷使するほど、後頭部に負担がかかってしまい、こり固まりやすくなるのです。また、後頭部の筋肉をカバーしようと周辺の筋肉も頑張るため、側頭部など頭全体をほぐすとなおよいでしょう。

①首の上の付け根にある凹んでいる部分（耳から指3本分くらい内側）に、両手の人差し指・中指・薬指をあてる
②①の状態のまま、3指を左右にギザギザと動かす
③①で指を置いたところに両手の親指をはめ、頭を後ろに倒して圧をかけ、30秒ほどキープする

目を動かしてリフレッシュ「眼球ストレッチ」

目の奥が重い・どんよりしているときは、眼球のストレッチに挑戦してみてください。目をキョロキョロと動かすだけで、目の周りの筋肉をほぐせます。座ったままできるので、デスクワークの合間にでも取り組んでみましょう。

①顔を正面に向けたまま、目をギュっとつぶる→開くを繰り返す
②ウインクをする（左目10回・右目10回で交互に）
③目を上下、左右に動かす
④目をぐるりと大きく回す

血行をよくして肩回りスッキリ「肩甲骨ストレッチ」

目が疲れると肩だけでなく、首や背中周りの筋肉も固まってしまいがちです。とくに肩甲骨には、肩からつながる大きな筋肉が複数あります。肩回りをスッキリさせたい方は試してみましょう。いずれの手順でも、背中の筋肉の伸びを感じるのがポイントです。

①両肩をすくめるように上にあげ、3秒ほどキープする
②力を抜いて、ストンと両肩を落とす
③頭の上から右手で左の耳上あたりを押さえ、右側に引っ張るように頭を倒し20秒ほどキープする ※反対側も同様
④頭の後ろで両手を組み、腕の重みで前にゆっくり倒す

目の疲れに効く「風池」のツボ押し

マッサージするのに好適な後頭部には、目のツボである風池（ふうち）もあります。眼精疲労のほか、肩こりなどの筋肉痛にも効果的です。首の後ろに通っている2本の大きな筋のすぐ外側、首の上の付け根の最も凹んでいるところにあります。ツボを押すときは頭を持ち上げるように頭を抱え込み、両手の親指を風池に当て込み、じんわりと3秒ほど圧をかけましょう。

目の不調につながる「曲泉」のツボ押し

目につながるツボは、足にもあります。なかでも曲泉（きょくせん）は、全身の巡りに関係するといわれる、肝のはたらきに通じるツボです。膝を曲げたときにできるシワの内側、やや凹んでいるところにあります。左右の足にあるので、両方のツボを刺激してあげてください。

後頭下筋群と眼精疲労と慢性頭痛

「首の後ろが痛い、ズキズキする。」それは、後頭下筋群のオーバーユースが原因かもしれません。

当院では、首の各筋肉が、目で物を見る際に果たす役割に着目しています。特に、後頭下筋群を「第二の眼筋」と総称し、ピント調節、眼球運動、瞼の動きをコントロールする目の支持筋として治療を行います。

目と頭痛と後頭下筋と特化したしスマート鍼灸のご案内

当院では「後頭下筋痛＝首鍼」と「眼精疲労＝眼鍼」をセットまたはオプションとした専門的な治療を行っています。

詳しくは、こちらへ

以下、首の筋肉について目との関係性をまとめます。

◆首の筋肉は第一に「浅層筋」と「深層筋」に分けられます。

浅層筋≒頭部の大きな制御（大きな動き）

僧帽筋、肩甲挙筋、板状筋、頭半棘筋（中層）など

深層筋≒眼部の動きの制御（細かい動き）

後頭下筋群（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）など

※互いの役割を補完し合う。

浅層筋肉は体幹の大きな動きを制御するための筋肉が中心です。例えば、遠くを見る時です。対象物に視点を合わせる場合は、眼球よりも体幹や頭頸部を動かす筋肉が活用されます。その代表格が僧帽筋、肩甲挙筋、板状筋、脊柱起立筋です。

一方、近くを見る時は、体幹や頭頚部は固定された状態になりますので、眼球の動きをサポートする筋肉が、より活動します。それが、後頚部深層筋の後頭下筋群です。後頭下筋群は、眼球運動、瞼の保持、ピント調節をする際の力学的支持点となります。つまり、後頭下筋群は近用作業において、物が見やすいように眼球や瞼、頭部の微妙な傾きを支えコントロールする筋肉と言えます。ビデオカメラでいう「手振れ補正」の担い手です。

近年、眼精疲労は、目の酷使によって後頭下筋群が過緊張を起こし、その結果、様々な不定愁訴が生じることが分かってきました。その代表が、頭痛(後頭部痛)、めまい、吐き気、耳鳴り、自律神経失調症です。さらに、後頭下筋群の特徴についてみていきましょう。

後頭下筋群は、近方固視の際に、前のめりになる頭部を後屈させ、視線を保持するという働きが強く、眼精疲労の患者の多くは、上項線のあたりが痛む・凝る、という症状を有しています。